Zdravé stravování

Pokud se snažíte být zdraví nebo zhubnout, zejména pokud je hladina cholesterolu vyšší než normální, je zdravá strava velkým přínosem. Snadněji se to řekne, než udělá, avšak pokud chápete určité základní koncepce, je snadné dosáhnout těchto cílů.

Zdravá výživa zahrnuje příjem správných živin, které dodají potřebné kalorie. Správné živiny podporují zdraví a snižují riziko dlouhodobých zdravotních problémů. Správné stravování pro jedince s vysokou hladinou cholesterolu znamená konzumaci potravin, které snižují hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Mezi klíčové aspekty zdravého stravování patří výběr správných typů tuků, adekvátní příjem sacharidů, vlákniny a vitaminů. Důležitá je i znalost potravin, kterým je lepší se při tvorbě jídelníčku vyhnout.

Podívejte se na další úpravy životního stylu, které vám pomohou upravit hladinu.

Tuky ve stravě

Cholesterol můžete získat z potravin, které ho přirozeně obsahují. Doporučený příjem cholesterolu ve stravě je < 200 mg/den nebo < 300 mg/den.⁴

Přečtěte si o receptech s nízkým obsahem cholesterolu.

Vzhledem k tomu, že příjem tuků z potravy má na hladinu cholesterolu významný vliv, je důležité zařazovat správné tuky v dostatečném množství.²

Druhy tuků ve stravě

Mezi druhy tuků ve stravě patří:²

nenasycené mastné kyseliny:
- mononenasycené mastné kyseliny (MUFA, z angl. monounsaturated fatty acids),
- polynenasycené mastné kyseliny (PUFA, z angl. polyunsaturated fatty acids),
nasycené mastné kyseliny,
trans mastné kyseliny (zkráceně: trans-tuky).

Nenasycené tuky jsou zdravé, protože zvyšují HDL cholesterolu, což zabraňuje riziku srdečních onemocnění. Na druhou stranu nasycené a trans-tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu, který tak přispívá ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Doporučení na zlepšení hladiny cholesterolu:^2,5

Příjem tuků ve stravě by měl být omezen na 25-35 % celkového energetického příjmu.
Doporučený příjem nasycených tuků je < 10 % celkové energie u osob s normální hladinou cholesterolu a < 7 % celkové energie u osob s vysokou hladinou cholesterolu.
Příjem trans-tuků (sladkostí, chipsů a pečiva, jako jsou koláče a sušenky) by měl být omezen na < 1 % celkových denních kalorií.
Doporučený příjem PUFA (olej z vlašských ořechů, dýňová semínka a ryby jako losos a tuňák) je až 10 % celkových kalorií a MUFA až 20 % celkových kalorií.

Sacharidy a vláknina ve stravě

Kromě tuků ve stravě ovlivňuje hladinu cholesterolu také příjem sacharidů (cukrů) a vlákniny.

Váš lékař vám může dát následující doporučení pro udržení normální hladiny cholesterolu:²

omezit příjem sacharidů tak, aby pouze 45-55 % (téměř polovina) celkového energetického příjmu pocházelo ze sacharidů,
omezit příjem sacharidů tak, aby nepřesáhl 10 % (jednu desetinu) celkové energie,
konzumovat sycené nealkoholické nápoje s mírou,
zvýšit příjem vlákniny (celozrnné výrobky, ovoce a luštěniny).

Plán zdravého stravování

Plán zdravé výživy by měl obsahovat následující složky potravin (tabulka č. 1):²

Tabulka č. 1 Plán zdravého stravování.²

	Má se upřednostňovat	Má se konzumovat s mírou	Má se konzumovat občas v omezeném množství
Obilniny	Celozrnné potraviny	Rýže, těstoviny, rafinovaný chléb, sušenky, kukuřičné lupínky	Muffiny, pečivo, koláče, croissanty
Zelenina	Syrová a vařená zelenina	Brambory	Zelenina připravená na másle nebo se smetanou
Luštěniny	Čočka, bob, fazole, hrách, cizrna, sójové boby
Ovoce	Čerstvé nebo mražené ovoce	Sušené ovoce, želé, džem, ovocná šťáva, konzervované ovoce, sorbety, nanuky
Sladkosti a sladidla	Nekalorická sladidla	Sacharóza, med, čokoláda, sladkosti	Koláče, zmrzliny, fruktóza, nealkoholické slazené nápoje
Maso a ryby	Libové a tučnější ryby, drůbež bez kůže	Libové hovězí, jehněčí, vepřové, telecí, mořské plody, korýši a měkkýši	Klobásy, salámy, slanina, vepřová žebra, párky, dršťky
Mléčné výrobky a vejce	Odtučněné mléko a jogurt	Nízkotučné mléko, nízkotučné sýry a jiné mléčné výrobky, vejce	Běžný sýr, smetana, plnotučné mléko, jogurt
Tuk na vaření a dresingy	Ocet, hořčice, dresingy bez tuku	Olivový olej, netropické rostlinné oleje, měkké margaríny, salátový dresing, majonéza, kečup	Trans tuky a ztužené margaríny (lepší se jim ovšem vyhýbat), palmový a kokosový olej, máslo, slaninový tuk
Ořechy/semínka		Všechny, nesolené (kromě kokosu)	Kokos
Postupy tepelné úpravy	Grilování, vaření, dušení nebo napařování	Pečení, opékání	Smažení

Vitamíny

Vitamíny rozpustné v tucích i ve vodě jsou pro zdraví nezbytné. Zde je seznam vitaminů s jejich příslušnými zdroji ve stravě (tabulka č. 2):^{3, 6}

Tabulka č. 2: Vitamíny s příslušnými zdroji ve stravě.^3,6

Druh vitamínů	Vitamíny	Zdroje v stravě
Rozpustné v tucích	Vitamín A	Mrkev, krevety, vejce, hovězí maso a játra
	Vitamín D	Tučné ryby, obohacené obiloviny a mléko
	Vitamín E	Zelená listová zelenina, obiloviny a ořechy
	Vitamín K	Vejce, zelí, brokolice a kapusta
Rozpustné ve vodě	Vitamín B1	Sójové mléko, šunka a meloun
	Vitamín B2	Mléko, sýr a obohacené obiloviny
	Vitamín B3	Maso, ryby, houby
	Vitamín B6	Luštěniny, tofu a banány
	Vitamín B12	Maso, mléko, ryby a sýry

ZDROJE

Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: A guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492–501.
European Heart Journal. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Available at: https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353. Accessed on: 28 March 2023.
Enkhmaa B, Surampudi P, Anuurad E, et al. Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., (eds). MDText.com: South Dartmouth (MA), 2000.
Griffin JD, Lichtenstein AH. Dietary cholesterol and plasma lipoprotein profiles: Randomized-controlled trials. Curr Nutr Rep. 2013;2(4):274–282.
Liu AG, Ford NA, Hu FB, et al. A healthy approach to dietary fats: Understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53.
Harvard Medical School. The best foods for vitamins and minerals. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals Accessed on: 28 March 2023.

Vysoký cholesterol a kardiovaskulární onemocnění

Vysoká hladina LDL cholesterolu může zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Přečtěte si více

Recepty s nízkým obsahem cholesterolu

Pokud máte vysokou hladinu cholesterolu, lékař vám možná doporučil dietu s nízkým obsahem tuku a cholesterolu. Nízkocholesterolová dieta vám může pomoci dosáhnout normální hladiny cholesterolu. Inspirujte se těmito recepty s nízkým obsahem cholesterolu.