Zdravé stravování

Pokud se snažíte být zdraví nebo zhubnout, zejména pokud je hladina cholesterolu vyšší než normální, je zdravá strava velkým přínosem. Snadněji se to řekne, než udělá, avšak pokud chápete určité základní koncepce, je snadné dosáhnout těchto cílů.

lifestyle-changes-eating-healthy

Zdravá výživa zahrnuje příjem správných živin, které dodají potřebné kalorie. Správné živiny podporují zdraví a snižují riziko dlouhodobých zdravotních problémů. Správné stravování pro jedince s vysokou hladinou cholesterolu znamená konzumaci potravin, které snižují hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Mezi klíčové aspekty zdravého stravování patří výběr správných typů tuků, adekvátní příjem sacharidů, vlákniny a vitaminů. Důležitá je i znalost potravin, kterým je lepší se při tvorbě jídelníčku vyhnout.

Podívejte se na další úpravy životního stylu, které vám pomohou upravit hladinu.

Tuky ve stravě

Cholesterol můžete získat z potravin, které ho přirozeně obsahují. Doporučený příjem cholesterolu ve stravě je < 200 mg/den nebo < 300 mg/den.4

Přečtěte si o receptech s nízkým obsahem cholesterolu.

Vzhledem k tomu, že příjem tuků z potravy má na hladinu cholesterolu významný vliv, je důležité zařazovat správné tuky v dostatečném množství.2

Druhy tuků ve stravě

Mezi druhy tuků ve stravě patří:2

  • nenasycené mastné kyseliny:
    • mononenasycené mastné kyseliny (MUFA, z angl. monounsaturated fatty acids),
    • polynenasycené mastné kyseliny (PUFA, z angl. polyunsaturated fatty acids),
  • nasycené mastné kyseliny,
  • trans mastné kyseliny (zkráceně: trans-tuky).

Nenasycené tuky jsou zdravé, protože zvyšují HDL cholesterolu, což zabraňuje riziku srdečních onemocnění. Na druhou stranu nasycené a trans-tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu, který tak přispívá ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Doporučení na zlepšení hladiny cholesterolu:2,5

  • Příjem tuků ve stravě by měl být omezen na 25-35 % celkového energetického příjmu.
  • Doporučený příjem nasycených tuků je < 10 % celkové energie u osob s normální hladinou cholesterolu a < 7 % celkové energie u osob s vysokou hladinou cholesterolu.
  • Příjem trans-tuků (sladkostí, chipsů a pečiva, jako jsou koláče a sušenky) by měl být omezen na < 1 % celkových denních kalorií.
  • Doporučený příjem PUFA (olej z vlašských ořechů, dýňová semínka a ryby jako losos a tuňák) je až 10 % celkových kalorií a MUFA až 20 % celkových kalorií.

Sacharidy a vláknina ve stravě

Kromě tuků ve stravě ovlivňuje hladinu cholesterolu také příjem sacharidů (cukrů) a vlákniny.

Váš lékař vám může dát následující doporučení pro udržení normální hladiny cholesterolu:2

  • omezit příjem sacharidů tak, aby pouze 45-55 % (téměř polovina) celkového energetického příjmu pocházelo ze sacharidů,
  • omezit příjem sacharidů tak, aby nepřesáhl 10 % (jednu desetinu) celkové energie,
  • konzumovat sycené nealkoholické nápoje s mírou,
  • zvýšit příjem vlákniny (celozrnné výrobky, ovoce a luštěniny).

Plán zdravého stravování

Plán zdravé výživy by měl obsahovat následující složky potravin (tabulka č. 1):2

Tabulka č. 1 Plán zdravého stravování.2

Má se upřednostňovat

Má se konzumovat s mírou

Má se konzumovat občas

v omezeném množství

Obilniny

Celozrnné potraviny

Rýže, těstoviny, rafinovaný chléb, sušenky, kukuřičné lupínky

Muffiny, pečivo, koláče, croissanty

Zelenina

Syrová a vařená zelenina

Brambory

Zelenina připravená na másle nebo se smetanou

Luštěniny

Čočka, bob, fazole, hrách, cizrna, sójové boby

Ovoce

Čerstvé nebo mražené ovoce

Sušené ovoce, želé, džem, ovocná šťáva, konzervované ovoce, sorbety, nanuky

Sladkosti a sladidla

Nekalorická sladidla

Sacharóza, med, čokoláda, sladkosti

Koláče, zmrzliny, fruktóza, nealkoholické slazené nápoje

Maso a ryby

Libové a tučnější ryby, drůbež bez kůže

Libové hovězí, jehněčí, vepřové, telecí, mořské plody, korýši a měkkýši

Klobásy, salámy, slanina, vepřová žebra, párky, dršťky

Mléčné výrobky a vejce

Odtučněné mléko a jogurt

Nízkotučné mléko, nízkotučné sýry a jiné mléčné výrobky, vejce

Běžný sýr, smetana, plnotučné mléko, jogurt

Tuk na vaření a dresingy

Ocet, hořčice, dresingy bez tuku

Olivový olej, netropické rostlinné oleje, měkké margaríny, salátový dresing, majonéza, kečup

Trans tuky a ztužené margaríny (lepší se jim ovšem vyhýbat), palmový a kokosový olej, máslo, slaninový tuk

Ořechy/semínka

Všechny, nesolené (kromě kokosu)

Kokos

Postupy tepelné úpravy

Grilování, vaření, dušení nebo napařování

Pečení, opékání

Smažení

 

Vitamíny

Vitamíny rozpustné v tucích i ve vodě jsou pro zdraví nezbytné. Zde je seznam vitaminů s jejich příslušnými zdroji ve stravě (tabulka č. 2):3, 6

Tabulka č. 2: Vitamíny s příslušnými zdroji ve stravě.3,6

Druh vitamínů

Vitamíny

Zdroje v stravě

Rozpustné v tucích

Vitamín A

Mrkev, krevety, vejce, hovězí maso a játra

Vitamín D

Tučné ryby, obohacené obiloviny a mléko

Vitamín E

Zelená listová zelenina, obiloviny a ořechy

Vitamín K

Vejce, zelí, brokolice a kapusta

Rozpustné ve vodě

Vitamín B1

Sójové mléko, šunka a meloun

Vitamín B2

Mléko, sýr a obohacené obiloviny

Vitamín B3

Maso, ryby, houby

Vitamín B6

Luštěniny, tofu a banány

Vitamín B12

Maso, mléko, ryby a sýry

 

ZDROJE

  1. Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: A guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492–501.
  2. European Heart Journal. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Available at: https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353. Accessed on: 28 March 2023.
  3. Enkhmaa B, Surampudi P, Anuurad E, et al. Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., (eds). MDText.com: South Dartmouth (MA), 2000.
  4. Griffin JD, Lichtenstein AH. Dietary cholesterol and plasma lipoprotein profiles: Randomized-controlled trials. Curr Nutr Rep. 2013;2(4):274–282.
  5. Liu AG, Ford NA, Hu FB, et al. A healthy approach to dietary fats: Understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53.
  6. Harvard Medical School. The best foods for vitamins and minerals. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals Accessed on: 28 March 2023.

Vysoký cholesterol a kardiovaskulární onemocnění

Vysoká hladina LDL cholesterolu může zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Přečtěte si více

Recepty s nízkým obsahem cholesterolu

Pokud máte vysokou hladinu cholesterolu, lékař vám možná doporučil dietu s nízkým obsahem tuku a cholesterolu. Nízkocholesterolová dieta vám může pomoci dosáhnout normální hladiny cholesterolu. Inspirujte se těmito recepty s nízkým obsahem cholesterolu.

Přečtěte si více